Movimento:
Inspirar e colocar-se de pé, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial controlando o movimento de descida.

Inspirar e descer a barra até ao nível do peito, ficando os braços paralelos ao solo e os antebraços perpendiculares ao solo e aos braços, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Sentado na bola, costas direitas, segurar os halteres com os braços e os antebraços a 90 graus. Pernas à largura dos ombros com os pés bem apoiados no solo.

Inspirar e fazer a extensão completa dos braços acima da cabeça, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Inspirar e descer a barra atrás da cabeça, com os braços esticados, até ficarem paralelos ao solo alinhados com o resto do corpo, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Apoiado com o tronco e os antebraços na bola, os joelhos no colchão e as pontas dos pés no chão.

Agarrar a barra com a palma das mãos viradas para cima e os braços completamente esticados em baixo.

Inspirar e colocar-se em pontas dos pés. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Em pé apoiado na bola pela zona lombar, com as pernas afastadas à largura dos ombros.

Inspirar e flectir as pernas até as coxas ficarem paralelas ao solo, ao mesmo tempo fazer a extensão completa dos braços acima da, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Deitado sobre a bola com as mãos junto às orelhas. As pernas à largura dos ombros.

Inspirar e elevar apenas os ombros, aproximando o esterno da bacia, contraindo ao máximo os abdominais, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Com o corpo flectido à frente, segurar um haltere com uma mão. Mão oposta apoiada na bola e o pé oposto no ar.

Inspirar e puxar o haltere até o braço ficar paralelo ao solo, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Inspirar e fazer uma ligeira rotação das pernas para um lado, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada. Fazer igual para o outro lado.

Inspirar e elevar as pernas, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Deitado de barriga para cima com as pernas elevadas e apoiadas na bola, mãos junto às orelhas.

Inspirar e elevar apenas os ombros, aproximando o esterno da bacia, contraindo ao máximo os abdominais, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Deitado de barriga para cima com as costas totalmente apoiadas no solo, as mãos ao lado do corpo e os pés apoiados na bola.

Inspirar e subir as nádegas do chão ficando em posição de ponte, depois puxar os calcanhares às nádegas, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Inspirar e flectir as pernas ao máximo, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Deitado de barriga para cima fazendo um V, apoiando os calcanhares na bola, as nádegas e as mãos no chão, sendo que as ultimas devem ficar viradas para os pés. Os braços devem ficar flectidos ao lado do corpo.

Inspirar e rolar a bola para a frente com muito cuidado ao mesmo tempo que realiza a extensão dos braços, ficando o corpo todo em extensão e alinhado, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Deitado de costas no colchão, com as pernas elevadas fazendo um ângulo de 45º com o chão e a segurar a bola, os braços ficam esticados na direcção da bola.

Inspirar e subir o tronco tentando tocar na bola com os braços esticados e as costas direitas, olhar dirigido para a bola, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

Inspirar e flectir a perna apoiada no solo até a coxa ficar paralela ao solo, a perna elevada fica esticada paralela ao solo. Ao mesmo tempo os braços são simultaneamente elevados à frente ficando paralelos ao solo. Retornar à posição inicial de forma controlada e expirar.