PRESS OMBROS COM ELASTICO

Posição inicial:

De pé colocado sobre o meio do elástico, segurando as pontas com as mãos em pronação e as pernas separadas à largura dos ombros. Os braços paralelos ao solo fazem um ângulo recto com os antebraços.


Movimento:

Inspirar e fazer a extensão dos braços acima da cabeça, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

TRÍCEPETE UNILATERAL COM ELÁSTICO

Posição inicial:

De pé, segurando as pontas com as mãos, uma em baixo junto às nádegas e a outra atrás da nuca com o braço em flexão.


Movimento:

Inspirar e fazer a extensão do braço flectido acima da cabeça, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

 

 

ROTAÇÃO INTERNA COM ELÁSTICO

Posição inicial:

De pé, com o braço em rotação externa e uma mão a segurar a ponta do elástico.


Movimento:

Inspirar e fazer a rotação interna do braço, aproximando a mão do umbigo, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

 

 

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM ELÁSTICO

Posição inicial:

De pé, com os braços esticados junto às nádegas e as mãos a segurarem as pontas do elástico.


Movimento:

Inspirar e elevar os braços até ficarem paralelos ao solo alinhados com os ombros, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

 

 

SUPINO PLANO COM ELÁSTICO

Posição inicial:

Deitada no chão ou num banco colocada com as costas por cima do elástico, com os braços flectidos a 90 graus com os antebraços e a segurar as pontas com as mãos.

Movimento:

Inspirar e elevar os braços acima da cabeça, ficando as mãos e os cotovelos alinhados com os ombros, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

CURL BICÍPITE UNILATERAL COM ELÁSTICO

Posição inicial:
Em pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e ligeiramente flectidas, pisando o elástico. Segurar as pegas dos elásticos com as palmas das mãos viradas para cima com braços esticados em baixo

Movimento:
Inspirar e flectir o braço até ao máximo, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial lentamente controlando a descida, evitando movimentos bruscos.

 

 

 

 

 

PRESS OMBROS INCLINADO COM ELÁSTICO

Posição inicial:
Pisando o elástico com um dos pé e o tronco inclinado para um lado. As pernas separadas, uma das pernas está flectida e o braço do mesmo lado apoiado na coxa, a outra está esticada e o braço flectido com a mão junto do ombro.

Movimento:
Inspirar e esticar o braço do lado da perna esticada até ao máximo, ficando o braço totalmente alinhado com a perna, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial lentamente controlando a descida e evitando movimentos bruscos.

 

 

 

AGACHAMENTO E ADUÇÃO DAS PERNAS COM ELÁSTICO

Posição inicial:
Em pé, com uma barra colocada ao nível dos trapézios, com as pernas ligeiramente flectidas e afastadas à largura dos ombros.

Movimento:
Inspirar e descer o corpo até as coxas ficarem paralelas ao solo ao mesmo tempo que afastamos mais as pernas, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial lentamente controlando o movimento de aproximação das pernas, evitando movimentos bruscos.