PEITO

PEITO

Supino Plano

Posição inicial:

Deitado sobre um banco na horizontal com os pés apoiados no solo:

Segurar a barra com os braços esticados, as mãos em pronação e um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.

Movimento:
Descer a barra de forma controlada até perto do nível médio do peito, ficando os antebraços e os braços em angulo recto, inspirar durante esta fase. Voltar à posição inicial, expirando.

Considerações:

Pessoas com problemas de coluna deve realizar este exercício com as pernas dobradas, e com as coxas junto ao tronco.

PRENSA

Posição inicial:
Sentado na prensa, com as costas bem apoiadas, colocar os pés sobre a plataforma mais ou menos à largura dos ombros, ficando as pernas a 90º com as coxas.

Movimento:
Empurrar a plataforma, fazendo a extensão quase total das pernas, expirar durante esta fase.
Controlar a descida da prensa até à posição inicial, inspirar durante esta fase.

Considerações:

Evitar levantar os glúteos do banco.

CURL COM BARRA

Posição inicial:
De pé, com as pernas separadas à largura dos ombros, joelhos semi-flectidos e com as costas direitas. Segurar a barra com os braços esticados, as mãos em supinação um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Inspirar antes de iniciar o movimento.

Movimento:
Com os cotovelos junto ao corpo, dobrar os braços até ao máximo, contraindo os bicípetes, expirar durante ou no final do movimento. Voltar à posição inicial, inspirando profundamente.

Considerações:
Tentar manter sempre os braços junto ao tronco e evitar movimentos de flexão e extensão da coluna.

CURL COM BARRA INVERTIDO

Posição inicial:
De pé, com as pernas separadas à largura dos ombros, joelhos semi-flectidos e com as costas direitas. Segurar a barra com os braços esticados, as mãos em pronação um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Inspirar antes de iniciar o movimento.

ELEVAÇÕES FRONTAIS

Posição inicial:

De pé, com as costas direitas e as pernas afastadas à largura dos ombros e ligeiramente flectidas. Segurar os halteres junto às coxas, com as palmas das mãos viradas para baixo.

Movimento:
Levantar os halteres à frente, até ao nível do ombro, ficando o braço paralelo ao solo, expirar durante ou no final desta fase. Voltar à posição inicial, inspirando lentamente até ao final do movimento.

Considerações:

Evitar movimentos de flexão e extensão da coluna durante o movimento.

LOMBARES NA MÁQUINA

Posição inicial:
Colocado sobre a máquina, com as coxas apoiadas na almofada superior e a parte posterior dos tornozelos fixa na almofada inferior. Manter o alinhamento corporal com as mãos tal como na figura.

Movimento:
Realizar uma flexão do tronco até ficar quase perpendicular ao solo, realizando nesta fase a inspiração. Lentamente voltar à posição inicial, expirando.

Considerações:

Evitar realizar uma extensão exagerada do pescoço durante todo o movimento.

PESO MORTO

Posição inicial:
De pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e ligeiramente flectidas. As costas direitas e o peito para fora. Agarrar a barra junto às coxas com as palmas das mãos viradas para baixo.

Movimento:
Baixar o tronco à frente dobrando ligeiramente as pernas, até que o tronco se encontre paralelo ao solo. Realizar a inspiração enquanto se baixa.

Voltar à posição inicial, mantendo as costas direitas e expirando durante a subida ou no final do movimento.

Considerações:

Dada a elevada complexidade do exercício a sua execução na fase de aprendizagem deve ser sempre seguida pelo professor.

EXTENSÕES NA MÁQUINA

Posição inicial:

Sentado na máquina, as mãos devem segurar os apoios laterais, os joelhos flexionados e os tornozelos bem apoiados nas almofadas. Manter sempre as costas e a parte posterior das coxas apoiadas no banco.

Movimento:
Inspirar e fazer a extensão das pernas até ficarem paralelas ao solo, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial, inspirando.

GÉMEOS EM PÉ NA MÁQUINA

Posição inicial:
Em pé, com as costas direitas, ombros apoiados na máquina, as pernas separadas à largura dos ombros e as pontas dos pés apoiadas na plataforma, em flexão plantar.

Movimento:

Realizar uma extensão dos pés (colocar em pontas dos pés), mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão, contraindo os gémeos. Durante esta fase deve expirar. Voltar à posição inicial, inspirando.

CRUNCH

Posição inicial:
Deitado num banco ou num colchão sobre o chão, com as pernas dobradas de modo a que a planta dos pés fiquem totalmente apoiadas. Colocar as mãos na nuca ou sobre o peito, atenção para não exercer pressão sobre o pescoço.

Movimento:
Sem levantar as nádegas do banco ou do chão, levantar ligeiramente o tronco contraindo os músculos abdominais e expulsando o ar dos pulmões. Lentamente e de forma controlada voltar à posição inicial, inspirando profundamente.

Considerações:

A coluna neste movimento deve ficar ligeiramente arredondada, mas nunca levantar a zona lombar.

FUNDOS

Posição inicial:
Apoiado nas barras paralelas com os braços esticados e separados à largura dos ombros e as palmas das mãos viradas para baixo.
As costas devem estar direitas, assim como a cabeça, as pernas podem estar alinhadas com o resto do corpo ou flexionadas.

Movimento:

Inspirar antes de iniciar a fase descendente. Descer o corpo, realizando uma flexão dos braços, até o peito ficar mais ou menos ao nível das barras paralelas. Voltar à posição inicial, expirando no final do movimento.

Considerações:

Este exercício não deve ser feito por principiantes.

TRÍCEPETE À TESTA

Posição inicial:
Deitado num banco horizontal, segurando a barra em pronação, com as mãos à largura dos ombros e os braços esticados acima da cabeça.

Movimento:

Inspirar e realizar uma flexão dos braços, ficando com os braços e os antebraços mais ou menos a 45 graus, com a barra junto à testa. Voltar à posição inicial expirando no final do movimento.

TRÍCEPETE FRANCÊS UNILATERAL

Posição inicial:

Sentado no banco, com as costas totalmente apoiadas no encosto e com os pés no chão.

Movimento:

Braço esticado na vertical, inspirar e realizar uma flexão do antebraço até o haltere ficar por trás da nuca.

Voltar à posição inicial, realizando uma expiração no final do movimento.

ELEVAÇÃO DE PERNAS

Posição inicial:
Deitado no chão, com os braços esticados e as palmas das mãos no chão.

Movimento:
Inspirar, elevar as pernas na horizontal e em seguida elevar a bacia arredondando as costas. Voltar à posição inicial realizando a expiração.

ELEVAÇÃO DOS OMBROS COM BARRA

Posição inicial:
De pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e ligeiramente flectidas. Segurar a barra com braços esticados, as duas mãos viradas para baixo, com uma distância maior que a dos ombros.

Movimento:
Inspirar e levantar os ombros, tentando tocar nas orelha. Voltar à posição inicial, expirando.

PULLOVER

Posição inicial:
Deitado sobre um banco, com os pés apoiados no chão.

Segurar um haltere com ambas as mãos, acima da cabeça, com os braços esticados

Movimento:
Inspirar e descer o haltere com os braços flectindo ligeiramente os braços até este ficar atrás da cabeça. Voltar à posição inicial expulsando o ar dos pulmões.

REMADA BAIXA NO PUXADOR

Posição inicial:
Sentado na máquina com as pernas semi-flectidas, os pés sobre o apoio especifico, costas direitas e olhar dirigido para a frente. Os braços flectidos junto ao tronco

Movimento:
Inspirar e esticar os braço à frente paralelos ao solo, podemos flectir ligeiramente o tronco à frente. Voltar à posição inicial, realizando uma expiração no final do movimento.

REMADA UNILATERAL

Posição inicial:
Uma mão segura no haltere e a perna do mesmo lado apoiada no chão, a mão e o joelho opostos apoiados no banco. O braço que segura o haltere deve estar esticado para baixo.

Movimento:
Com as costas sempre direitas e paralelas ao solo, inspirar e puxar o haltere ficando com o braço paralelo e o antebraço perpendicular ao solo, fazendo entre si um angulo de aproximadamente 90 graus.